Motto: ”Glow-worthy nourishing brain power bowl.”

Imi plac atat de mult aceste boluri super incarcate de nutrienti benefici creierului. Sunt colorate, savuroase, energizante si deosebit de versatile. Sunt o bogatie de nutrienti cu diverse proprietati care aduc beneficii trupului si mintii. Si chiar daca pare un bol generos in ingrediente, ca si numar de calorii este mai mult decat rezonabil pentru o masa de pranz, de cina sau chiar si de mic dejun pentru ca are sub 400 de calorii si cuprinde toti cei trei macronutrienti necesari la o masa. In general, componenta unui buddha bowl sau power bowl, cum imi place mie sa ii spun, include un tip de orez sau un alt tip de carbohidrat din aceeasi categorie de glucide smart, cum sunt de exemplu: quinoa, orez brun, orez salbatic, bulgur, cuscus integral. Apoi multe tipuri de legume atat ca si forma si textura, cat si culoare, si care sunt in general proaspete, precum: rosii, castraveti, ardei, varza rosie, salate verzi si nu numai. Arata atat de bine un bol bogat in diverse tipuri de legume! Stiti ca mancam si cu ochii, sau alegem si vizual un preparat sau un aliment, mai corect spus. Insa poate face diferenta intre a servi sau nu un preparat, daca atunci cand il vedem pus in farfurie intr-un anume fel, ne si place sau nu cum arata. Asa ca profitati de legume, avem din plin acum in sezonul calduros, in varianta lor cea mai proaspata, si merita sa beneficiati de bogatia de antioxidanti pe care legumele si leguminoasele le ofera creierului. Alegeti din toate culorile: broccoli, conopida, castraveti, rosii, ridichi rosii, ardei, spanac, cartofi dulci copti. Prin rotatie, bineinteles. Chiar si porumbul si mazarea le gasim acum proaspete, si acestea se asorteaza foarte bine intr-un power bowl. Urmatoarea categorie de nutrienti sunt proteinele. Incepand de la peste (somon, sardine, ton, dar si peste alb precum pastravul, macrou, cod), piept de pui la gratar, sau proteine vegetale precum edamame, linte, naut, fasole de toate tipurile si culorile, sunt variante de inclus intr-un super power bowl. Incheiem cu un dressing super simplu din ulei de masline, zeama de lamaie, sare, piper, si daca va plac ierburi precum coriandru, busuioc, patrunjel si alte microplante deosebit de pretioase, asortati salata cu ierburi pentru arome. Dressingul poate fi creat mai dens prin suplimentarea cu o lingura de iaurt grecesc, la care se poate adauga un praf de chilli macinat, daca va place ideea de si mai spicy. Un dressing exceptional poate fi si o lingura de unt de arahide care este absolut divin in combinatie cu legumele. Somonul l-am pregatit la cuptor, super simplu, spalat, sters, sarat si piperat, si tinut la cuptor impreuna cu cartofii pe care i-am taiat cuburi si i-am tavalit in foarte putin ulei de masline, sare si piper. Urmariti dupa 20 de minute, s-ar putea ca somonul sa fie mai repede gata, depinde foarte mult de grosimea fileul. Se poate gati si in tigaie, unde se prajeste in 10 minute maxim. Cartofii dulci in general nu necesita coacere indelungata. Dupa  maxim 30 de minute sunt gata pentru a fi inclusi in bol. Legumele proaspete precum baby spanac sau alte verdeturi, rosiile, castraveti, sau alte legume pe care alegeti sa le asortati langa cartofi si peste, ar fi optim sa le adaugati la final pentru a le mentine prospetimea. O jumatate de avocado s-ar bucura sa il alaturati acestui dish colorat, dar este pur optional. De multe ori ne ramane o jumatate de avocado de la o masa anterioara si decat sa sufere oxidarea, mai bine i-ar sade intr-un buddha bowl peste care punem si putina zeama de lamaie. Eu am ales seminte de pin ca sa suplimentez doza de grasimi sanatoase. Am ales quinoa in trei culori la categoria smart carbs, pe care l-am lasat la hidratat pentru 10 minute si apoi l-am fiert pentru inca 10 minute. Am pregatit o portie mai mare pe care am servit-o si a doua zi alaturi de somon si broccoli. As putea sa spun ca am fost aproape integral pregatita pentru si pentru pranzul de a doua zi. Toate aceste operatiuni au avut loc in decursul unei jumatati de ceas si partea practica este ca pot folosi din anumite ingrediente si pentru alte mese. Daca va place soia sau otetul balsamic, gusturile si aromele se pot imbogati in functie de preferinte. In general, ma rezum la cat mai simplu la categoria aromat si condimentat. Insa exact cum am inceput descrierea acestei retete, un power bowl este versatil si ii sade bine sa fie cat mai diversificat. 

SHOPPING LIST:

Somon

Castraveti

Baby spanac

Rosii cherry

Cartof dulce

Quinoa

Seminte de pin

Ulei de masline

Lamaie

Print Recipe

Salmon Power Bowl

(No Ratings Yet)

Încarc...

By Daciana – Serves: 1 portie

Prep Time: 10 minute – Cooking Time: 30 minute

Colorful, savory, fresh, crunchy brain booster salmon bowl

Ingredients

• Somon 160 grame
• Castraveti 25 grame
• Baby spanac 20 grame
• Rosii cherry 35 grame
• Cartof dulce taiat si copt cuburi 50 grame
• Quinoa in 3 culori 25 grame
• Seminte de pin 1 gram
• Ulei de masline 3 grame
• Zeama de lamaie 1 gram

Instructions

1

Somonul se spala, se condimenteaza cu sare si piper si se tine la cuptor pentru 25 de minute.

2

Cartofii dulci se taie cuburi si se dau prin ulei de masline, sare si piper si se pot introduce in cuptor alaturi de somon. Se tin in jur de 30 de minute.

3

Intre timp, quinoa se lasa 10-15 minute in apa, dupa care se fierbe timp de 10 minute.

4

Se spala si se sterge cu un servet de bucatarie spanacul si se aseaza intr-un bol incapator.

5

Se feliaza castravetii, se taie rosiile cherry si se pun in bol.

6

Se completeaza bolul cu somon, cartofii dulci, quinoa.

7

Se presara cu seminte de pin si se poate completa cu putina zeama de lamaie, sare, piper si ulei de masline.

Nutrition

• 375,28 Calories
• 13.03g Carbohydrates
• 15.18g Fat
• 44.85g Protein

Notes

BRAIN FOOD FACT: Somonul este bogat în acizii grași esențiali omega-3 EPA și DHA, care ajută la dezvoltarea țesutului cerebral și pot preveni depresia și anxietatea. Doar o porție de somon sălbatic conține mai mult decât valoarea zilnică recomandată de vitamina B12.